1 - Envies de tabac : la dépendance physique
Avertissement : Dès lors que l'usage de timbres transdermiques à la nicotine ne crée pas de dépendance, le rôle précis de la nicotine est scientifiquement l'objet de débats. À défaut de modèle scientifiquement établi, nous avons supposé ici que seule la nicotine joue un rôle dans la dépendance physique. Cette hypothèse est probablement inexacte.
Fumer du tabac stimule et relaxe
Par un mécanisme assez paradoxal, la cigarette relaxe tout en stimulant. En réalité, quand on analyse avec détail les effets du tabagisme, ils semblent à tout moment soulager le fumeur dépendant, quelles que soient les circonstances. Il y a donc toujours un bon motif pour fumer quand on est dépendant.
Le plaisir à fumer est 'mini' ; le déplaisir à ne pas pouvoir le faire : 'maxi'
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| Fumer soulage |
Avez-vous remarqué que l'évocation du 'plaisir' qu'il y a à fumer est d'autant plus fréquente que la personne qui l'affirme n'est pas dépendante ? Il semble que la période pendant laquelle le plaisir justifiait la consommation soit depuis longtemps reléguée dans un passé lointain si vous lisez cet article... En outre, si le tabagisme apporte quelques effets positifs (stimulation, relaxation, concentration, occupation...), l'absence de ces sensations est très rarement le facteur de récidive après l'arrêt (5 à 10 % des cas selon les études). En ce sens le tabac n'est pas une 'drogue'.
La nicotine est un produit psychoactif dont le manque est - physiquement - imperceptible.
L'impossibilité de fumer se manifeste par une tension que le fumeur régulier de tabac connait bien et qu'il lui est désagréable de ne pas compenser durant la période dite de sevrage. Il n'a aucun doute sur son emprise sans cependant ressentir de douleur physique localisée dans le corps. Nous n'avons pas de sensation de douleur due au manque de nicotine dans le cerveau : des messages sont cependant émis afin que cette souffrance interne, assimilée à un besoin vital, soit rapidement gommée par un apport de tabac.
Il est plausible et avantageux d'accepter que fumer ne provoque pas de réel 'plaisir' mais soulage d'un 'déplaisir'.
Nicostat : un mécanisme automatique de régulation
Variation du taux de nicotine dans la journée
avec 16 cigarettes (INSERM, 2004)
Pourquoi ce déplaisir ? Parce que le système cérébral a été très régulièrement arrosé de nicotine depuis une première fois et qu'à chaque fois la nicotine est rapidement éliminée. Son taux dans le sang est passé en dessous d'un seuil 'de confort'. Ce seuil de confort est propre à chacun et peut aussi varier suivant les circonstances, suivant que l'on est fortement stimulé ou pas (par ex. lors de fête).
En devenant dépendant, tout se passe comme si le fumeur installe un régulateur automatique de la présence de nicotine dans le cerveau, comme il y a régulation automatique des fonctions vitales. Le thermostat étant un régulateur de la température, par analogie nous appelons cette fonction : 'nicostat'.
Il est généralement admis que l'on a perdu la liberté de fumer dès lors que l'on fume quotidiennement, ne serait-ce qu'une seule fois : on s'est alors fabriqué un nicostat cérébral.
- Une fois la dépendance installée, le besoin de fumer est similaire à une fonction vitale, que la volonté commande pas ;
- La journée de veille s'écoule en alternant périodes de confort nicotinique et périodes de manque. Le manque induit un déplaisir qui est soulagé par une nouvelle consommation ;
- La nicotine est rapidement éliminée du sang : sa concentration dans le sang est divisé par deux en deux heures ;
- Chez les personnes à seuil de confort élevé, le nicostat réclame dès l'éveil une titration de nicotine ; d'autres peuvent attendre plusieurs heures, voire jusqu'au soir. Elles sont autant "dépendantes", la dépendance étant une caractéristique binaire : la présence ou non du nicostat ;
- Comme une veilleuse, le nicostat ne réveille pas le fumeur dépendant durant son sommeil : l'intensité du signal est faible. La fréquence du signal décroit rapidement durant le sevrage, son intensité restant inchangée.
Les deux horizons de temps du besoin physique de fumer
Distinguons pour commencer trois phénomènes indépendants :
- la durée d'émission d'un signal du nicostat,
- la durée de fonctionnement automatique (ses réserves), et
- les effets secondaires du sevrage que nous aborderons ensuite.
a) Durée d'émission d'un signal
b) Arrêt du fonctionnement automatique du nicostat après l'arrêt du tabagisme
L'explication de la réserve relativement longue d'activité du nicostat comparé à la rapidité d'élimination de la nicotine peut être liée au stockage des produits psychoactifs dans le corps, dans les muscles, dans les graisses ou ailleurs. Les trois semaines correspondraient alors au temps nécessaire à l'élimination de ces produits stockés. Ainsi il a été établi que le THC, le produit actif du cannabis, peut rester en réserve des mois, ce qui peut d'ailleurs fausser des tests en cas de relargage suite à un stress ou une émotion forte.
Cinquante envies de fumer à passer
Il y a donc deux horizons de temps du manque physique :
- les secondes d'une envie immédiate, due à un besoin de stimulation cérébrale et,
- les trois semaines après l'arrêt, liées à l'autonomie du nicostat.
Combien d'envies y aura t-il durant ces trois semaines de sevrage ? Si l'on a accepté sereinement et librement d'arrêter de fumer, il ne se crée pas d'obsession et le nombre total d'envies dues à la dépendance physique est de l'ordre de la cinquantaine. Cinquante envies de fumer à passer, la plupart durant la première semaine : ceci est très peu.
Chaque envie qui passe nous rapproche de la fin du sevrage. Au-delà de trois semaines, il n'y a plus de 'besoin' de fumer, seulement ce que nous nommons des 'tentations'.
Note : ceux qui pensent que le chiffre est supérieur doivent comprendre que c'est leur mental qui multiplie ces cinquante appels à l'approvisionnement en nicotine, pas leur fonctionnement physiologique. Si l'envie de fumer devient obsédante, la rechute est alors à l'horizon. Ceci peut être totalement évité, nous y revenons dans un autre document [2].
2 - La tentation de la cigarette : la dépendance psychologique
La majorité des récidives intervient au-delà de trois semaines, parfois sans raison connue. C'est parce que d'autres phénomènes interviennent. Quels sont-ils ?
L'empreinte de la dépendance physique
Les personnes devenues dépendantes garderont cette empreinte cérébrale tout le restant de leurs jours : ce souvenir est aussi indélébile que son premier amour. C'est la raison pour laquelle cela ne sera plus possible de revenir à la situation d'avant la dépendance, où l'on a pu apprécier le gout d'un cigare ou d'une cigarette particulière. Le tabagisme n'est pas une maladie dont on peut guérir mais résulte d'une dépendance qui restera présente même après des décennies d'abstinence, comme l'on se souvient toute sa vie de son premier amour. Pas de rémission possible, parce que le nicostat est un automate restant en mémoire : la volonté ne peut commander à cet automatisme dès lors qu'il est en fonctionnement, pas plus que l'on ne peut s'empêcher de faire battre son cœur ou respirer.
La pensée à la cigarette
Va t-on pour autant vivre des années avec une frustration latente, celle de ne plus avoir la liberté de fumer ? Liberté que l'on a définitivement perdue bien avant de s'en rendre compte, possiblement dans les trois mois de la toute première cigarette ? C'est précisément cette frustration qui est la cause de beaucoup de difficultés, et notamment d'une compensation alimentaire.
Prenons une image. Gourmand, nous passons le long la vitrine d'un bon pâtissier. Les produits présentés font envie : on mangerait bien un gâteau, même sans faim, juste pour la gourmandise. Cette tentation est l'idée que l'on aurait du plaisir à déguster une pâtisserie appétissante, plaisir associé à nos souvenirs d'expériences similaires.
L'évocation du plaisir de fumer est souvent associée - et confondue - avec le contexte agréable dans lequel on a fumé par le passé, lors de moments festifs par exemple. La cigarette a aussi marqué le cerveau de l'information que fumer procurait du plaisir : non, pas du plaisir forcément mais, très vite on l'a vu, la sensation de soulagement d'un déplaisir. Un 'plus'. Dans certaines circonstances, notamment lors d'émotions vives, le cerveau activera ce souvenir et génèrera une désir de cigarette. Cette tentation est purement mentale, comme précédemment de désir de pâtisserie n'était pas liée à une faim à assouvir, mais juste l'idée que ce serait agréable. Cette tentation est une pensée et peut être traitée comme telle : la chimie, les béquilles médicamenteuses n'y peuvent rien, à moins d'un traitement palliatif à vie.
Les envies liées au déplaisir et une tentation se traitent de la même et unique façon : faire face.
Passées les trois premières semaines, le besoin de fumer (dépendance physique) étant désactivé, il ne saurait y avoir compensation d'un déplaisir ! Au-delà et pendant des années se manifesteront occasionnellement des 'tentations' qui ne sont que des idées fugaces. Le désir est l'idée l'on éprouverait un plaisir en adoptant un comportement, avec cette nuance que dans le cas de la cigarette ce n'est pas d'un plaisir significatif dont on doit s'abstenir mais surtout de la compensation d'un déplaisir ... qui n'existe plus. Les non-fumeurs ne ressentent pas de manque, ce qui fait qu'il leur est si difficile de comprendre l'écueil de la rechute, qu'ils prennent pour un manque de volonté.
Les deux temps de l'affranchissement de la dépendance au tabagisme : après les envies, les tentations
Le schéma suivant présente les deux périodes : le sevrage durant les premières semaines avec des envies fréquentes au début, puis la vie nouvelle de non-fumeur avec des tentations occasionnelles. Avoir appris à faire face aux envies protège des tentations.
Il est profitable de mettre à profit la cinquantaine d'envies dues à la dépendance physique
pour apprendre à faire face à l'inévitable tentation à venir et acquérir une immunité durable.
Si l'on ne s'y applique pas, une tentation peut nous faire récidiver, durant des années. Une bouffée suffit pour rechuter (cependant pour des raisons un peu longues à préciser ici le tabagisme passif ou involontaire n'est pas détereminant, il n'y a pas à fuir ses amis fumeurs quand on redevient non-fumeur ; il n'y a rien à changer dans sa vie, sauf allumer une cigarette).
Le nicostat étant un automate, seul un autre automatisme similaire peut s'y substituer. La capacité à faire face de façon automatique s'apprend et s'entraîne. Il se trouve que les envies initiales dues à la dépendance physique donnent l'occasion de ce nécessaire entraînement avec une fréquence accélérant l'acquisition : c'est durant le sevrage qu'il est avantageux de répéter la gestuelle mentale consistant à faire face. Les palliatifs de confort - commercialement et faussement appelés 'substituts nicotiniques' - qui permettent d'en faire l'économie laissent le fumeur dépendant à la merci d'une inéluctable tentation à laquelle il risque de ne savoir résister. Faire face est un savoir qui s'apprend.
Mais fumer n'est pas un besoin indispensable à la survie et il n'y a aucune raison d'avertir le fumeur qu'il met sa vie en danger en cessant de s'alimenter en nicotine. Il n'y a aucune raison de constater une fréquence croissante des envies durant le sevrage. Bien au contraire, la nicotine s'évacuant naturellement lors des premiers jours aboutit à une réduction rapide des signaux d'envie (cf. schéma, d'après [3]). Au huitième jour, le nombre d'envies est en moyenne déjà réduit à deux (2) dans une journée et cette fréquence continue de décroître rapidement encore ensuite. C'est supportable sans effort héroïque !
Faire appel à la volonté n'est pas fiable. L'exercice de la volonté la plus forte n'est pas une solution au contrôle durable du nicostat. Les circonstances de la vie font qu'à un moment ou à un autre la volonté sera fragilisée et l'on risque de succomber à la tentation : c'est humain. Seule la capacité à faire face de façon automatique procure une immunité durable : quelques semaines disciplinées à gérer ses pensées/envies/tentations permettent de l'établir.
Le tabagisme amortit les émotions
Savoir passer outre à une envie est nécessaire mais pas suffisant. Quand on analyse les raisons pour lesquelles on se trouve si régulièrement désarmé face à une tentation occasionnelle, on s'aperçoit que les rechutes ont le plus souvent lieu à des moments émotionnellement vifs. Ce peut être une émotion négative (déprime, colère, manque de confiance en soi dans la réussite, deuil d'un proche, soucis, peur, etc.) ou positive (la fête entre amis, après avoir fait l'amour). Il est certain que nous aurons à éprouver des émotions dans les semaines et les mois suivant l'arrêt : la vie est faite de ces hauts et de ces bas.
Il est probable que pour certaines personnes la cigarette agit comme un régulateur de la vie émotionnelle. Il est bon de savoir que statistiquement les hommes rechutent plus fréquemment lors d'humeurs positives (joie) alors que les femmes semblent plus sensibles à des humeurs négatives. Quoi qu'il en soit, la tentation arrive lors d'une circonstance où l'on ne dispose pas de toutes ses facultés habituelles, à un moment où notre conscience est perturbée.
3 - Pour faire cesser les symptômes du sevrage
L’influence des stimuli environnementaux et du désir est bien plus importante que les troubles physiques dus au sevrage : ceux-ci ne sont que transitoires et n’expliquent qu’une minime proportion des récidives[5]. Les syndromes de sevrage constituent en fait un excellent alibi à un manque de motivation, d'attention ou de détermination, ainsi qu'aux troubles de nature psychologique qui les amplifient.
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| Dessin de Jean Cocteau |
Comme lors de tout sevrage ou séparation sentimentale, des humeurs dépressives peuvent survenir plusieurs semaines après la cessation du tabagisme. Dans certains cas - traitement en cours, antécédents neuropsychiatriques, etc. - elles doivent être prises au sérieux, en sollicitant une prise en charge auprès d'un professionnel compétent. De même les glycémies anormales doivent être médicalement surveillées [6].
4 - Les habitudes comportementales et sociales
Le rôle des habitudes dans l'envie de fumer est souvent exagéré. Fumer n'est pas une habitude que l'on pourrait contrôler à sa guise : c'est une dépendance particulièrement forte. Si pendant quelques semaines l'on peut se surprendre à effectuer machinalement un geste (mettre la main à la poche ou dans le sac par ex.), ces gestes réflexes ne sont pas à proprement parler des 'envies' ni des 'tentations' : ils n'ont aucune importance et nous conseillons plutôt Il est tout à fait possible de cesser de fumer sans chasser les fumeurs de son entourage : c'est n'est plus votre problème à vous. Le tabagisme passif n'est pas un facteur de rechute. Ceci dit une étude en Californie (CTS 2005) montre que rendre son domicile intégralement non fumeur est un facteur favorable. En cas de conjoint fumeur ne cessant pas le tabagisme, lui demander de s'abstenir totalement de fumer en votre présence durant les trois semaines correspondant au sevrage, par solidarité. Votre réussite peut être inconsciemment aussi perçue comme son échec : il pourrait provoquer votre récidive afin de vous mettre à l'épreuve et protéger sa fierté froissée.
5 - Quelques conseils pratiques
Nous ne serions pas humain si nous n'avions de désirs : celui de refumer est normal. "Juste une petite" pensons-nous à l'occasion, quand nous éprouvons le besoin de réconfort ou de nous faire plaisir. Certes ce n'est pas une cigarette qui nous tuera mais le nicostat nous refera plonger dans la dépendance. Une petite reprise en entraine irrémédiablement une autre, insidieusement, au terme de plusieurs semaines parfois. Réactiver le fonctionnement du nicostat nous fera avoir d'autres 'envies' irrépressibles. "Une autre petite" et puis une autre, etc. : c'est reparti pour un tour...Il est vraiment plus facile de ne pas retoucher au produit, sous quelque forme que ce soit. La règle fondamentale est d'avoir dit "Non" une bonne fois pour toute et ne jamais y revenir. S'arrêter de fumer n'est pas seulement une liberté : c'est aussi une occasion de savoir si l'on est maître de soi et de ses comportements. Une série de petits "non" vous torturera inutilement. Très vite vous vous rendrez compte que vous avez pris la bonne décision en ce qui vous concerne, et vous en tirez une légitime fierté. Vous prenez progressivement plus d'assurance, une vraie assurance, pas de facade. Cette assurance se constate et l'on n'éprouve pas le besoin de s'en vanter. Cesser le tabagisme est une affaire entre soi et soi.
Cesser de fumer c'est renoncer. Vous aurez durant le sevrage l'occasion de vous y exercer. Et vous vous rendrez compte que savoir renoncer est en fin de compte un grand avantage. Chaque tentation surmontée renforce votre courage et votre capital de détermination. C'est en surmontant ses peurs, ses tentations et ses doutes que l'être humain grandit, mûrit, et renforce son assise intérieure.
Au terme de quelques semaines vous constaterez, comme (presque) tous ceux qui ont réussi, que la vie est plus belle sans cigarettes. Connaissez-vous des anciens fumeurs qui planifieraient leur date de reprise ? Nous n'en avons jamais rencontré. Au-delà de notre propre expérience personnelle, c'est pour nous la meilleure preuve que l'on sera moins malheureux quand on en aura fini avec ce passage unique dans notre vie.
- C'est en affrontant délibérément les envies durant les premières semaines que l'on s'équipera de la capacité mentale à y faire face pour toujours. Personne ne peut affronter la peur et le doute et apprendre à votre place.
- Le meilleur moment pour passer à l'acte est celui d'une période d'emmerdements standards [6] où l'on aura à supporter les hauts comme les bas de la vie.
- Attendre un moment supposé plus favorable (demain, les vacances, etc.) est un excellent alibi pour repousser sans cesse l'échéance. Planifier une date pour son arrêt n'est pas un facteur supplémentaire de réussite [7].
- Se préparer à cesser dans la vie de tous les jours (en travaillant) pour augmenter ses chances de réussite. Dès que l'on réalise que le moment est venu d'éteindre son dernier mégot, c'est le bon moment pour le décider. Faire alors confiance à son inconscient : il est plus efficace que la volonté !
Si vous n'y arrivez pas seul, ayez l'humilité et l'intelligence de solliciter de l'aide. Tous nos encouragements vous accompagnent...
6 - Informations complémentaires
Internet
Unairneuf.org - Actualités des remèdes au tabagisme@unairneuf - Groupe de soutien sur Twitter
Du même auteur
Knol Arret du tabacLiens d'intérêt
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References
- La Naissance de la psychanalyse : Lettres à Wilhelm Fliess - Presses Universitaires de France, Paris, PUF, 1996
- Référence à préciser (en cours de publication)
- Res Nurs Health 21:487-497, 1998
Coping in real time: Using ecological momentary assessment techniques to assess coping with the urge to smoke - Dans une population de fumeurs abstinents, la prise d’une cigarette provoque une rechute chez une majorité d’entre eux, la moitié retournant à un tabagisme régulier en moins de 24 heures. Brandon SL & al. The process of smoking relapse, NIDA 1986
- MARLATT & GORDON, Relapse prevention, 1985
- Selon la belle formule du Dr Jacques Pieri dans son livre (Le Cherche Midi, 2008)
Arrêt du tabac : attention aux dangers - Les arrêts improvisés sont plus sûrs, cf. West R. & Sohal J.; BMJ 332 (7539): 458-460
"Catastrophic" pathways to smoking cessation: findings from national survey
Anonymous
Invite as author
Super! Je me comprends mieux maintenant...
Anonymous
Invite as author
je pose beaucoup de question; elle n'y sont pas toutes car cela deviendré incompréenssible
Salut;
Est ce que le fait de fumer de l'herbe pure ou un substitut au tabac ou produit sans nicotine laisse le nicostat en veille?
Peut être que la dépendance ne serait plus physique mais seulement physiologique ou psychologique?
J’aimerai arrêter de fumer quotidiennement la cigarette et le pétard (roulé avec du tabac).
Mais j'apprécie tout de même les effets du THC (appréciables quand cela reste occasionnel).
Peut être quand consomment du canabis d'une autre façon (gâteaux ou autre) le nicostat ne se réactivera pas?
je pense que le tabac est bien plus dangereux que le canabis et le canabis dangereux associé au tabac; mais peut être qu'une fois la dépendance acquise il n'est plus possible de modifier sa consommation (afin qu'elle soit occasionnel)et qu'il faut tout arrêter sans issue possible?
Je pense être dans l'étape "préparation à l'arrêt" merci de répondre à mes question afin de rendre cette étape prématurée et passer soit à l'arrêt totale ou à une consommation occasionnelle sans tabac, là est la question.
Quelque soit votre réponse je pence qu'une période de sevrage est obligatoire par rapport à la nicotine et pour mettre en veilleuse "nicotor".
Merci beaucoup pour ce knol et ses informations domage qu'il n'y en est pas autant sur le canabis.
Réponse : OUI. Le nicostat n'est sensible qu'aux composants présents dans le tabac, la nicotine mais aussi d'autres produits à l'état de traces dont on n'a pas encore étudié les effets combinés.
Ma petite expérience avec des fumeurs réguliers de cannabis laisse penser que l'on peut redevenir non fumeur de cigarettes sans replonger après un pétard, À CONDITION QU'IL N'Y AIT PAS UNE BRINDILLE DE TABAC DANS LE MÉLANGE FUMÉ.
Il ne faut faire confiance qu'à soi-même alors (ce que l'on fume). Un pétard occasionnel n'est pas une cause de rechute, et je suis désolé pour tous ceux qui pensent que le tabagisme est une habitude. Fumer du tabac n'est pas une habitude, mais une addiction, un comportement dont on est dépendant.
Depuis le rapport Roques de 1999, il est établi que la dépendance au cannabis est considérablement plus faible que celle au tabagisme. Voir Wikipedia pour plus de détails... Attention : la consommation régulière de cannabis est aussi une addiction qui peut nécessiter une prise en charge spécialisée (psychiatre / addictologue) pour s'en sortir. Nous ne sommes pas compétent sur ce sujet !
Question : " la dépendance ne serait plus physique mais seulement physiologique ou psychologique? "
Réponse : le nicostat est une affaire physique, mais ce n'est pas la dépendance physique qui est la principale cause de rechute. Peut-être représente t-elle 5% des raisons de rechute. Avoir envie de fumer ne fait mal nulle part...
Les raisons de la récidive sont "psychocognitives" :
a) cognitive, ce qui veut dire qu'il convient de comprendre la nature de la dépendance, de savoir contre quoi on a à se prémunir ; plus facile à annoncer qu'à assurer !
b) psychologique : c'est le point essentiel que nous traitons lors de nos prestations.
Les autres composantes de la dépendance (habitude, besoin physique) ne sont en réalité pas essentielles. Ceci est prouvé par l'immense majorité des fumeurs qui cessent de fumer (le tabac) facilement, sans l'avoir prémédité souvent, sans effets secondaires (majorité dont nous faisons partie vous l'aurez compris).
Concernant le mélange fumé, il ne doit pas contenir une brindille de tabac, même de tabac dit 'dénicotinisé'. Une trace infime de nicotine, une unique bouffée peut suffire à entraîner la rechute. Abstinence totale et définitive : voila le prix à payer d'avance pour se libérer de la dépendance au tabagisme.
La consommation occasionnelle de tabac est possible à des personnes non dépendantes : il y en a. Très peu !
Il faut comprendre qu'après l'arrêt, le nicostat ne disparaît pas, il reste en veille, jusqu'à la fin de ses jours. La volonté n'a aucun effet sur lui, c'est comme 'cablé' dans le cerveau. D'une façon générale on ne guérit pas d'une dépendance, on apprend à vivre avec.
Pour ce qui concerne les personnes dépendantes au cannabis, notre recommandation est de ne pas jouer les fiers à bras et d'avoir l'humilité de consulter des services compétents, médicaux essentiellement.
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Gust MEES
Invite as author
Knol bien rédigé
Knol très bien rédigé, j'ai voté max *.
J'avais arrêté aussi de fumer mais je suis retombé :-(
À l'époque j'avais même créé un blogue (blog) : http://www.internetm
Si cela t'intéresse, il y a peut être encore d'autres ressources dans le blog que tu peux employer... Mais attention ! Il y a certaines vidéos et photos qui peuvent choquer certaines personnes...Elles ont été employés à des fins préventives pour que personne n'aie envie de commencer avec la clope...
P.S.: Fais attention avec le "copyright" (droit d'auteur) de tes images, quelques conseils :
http://knol.google.c
Cordialement :
Si tu as visité le blog unairneuf.org, tu comprendras que je déconseille les palliatifs de nicotine, car ce n'est pas une aide. Pire, comme aux premiers moments cela soulage les envies, c'est un piège. On espère que la nicotine soulagera, voire fera disparaître les envies redoutées, ce qui n'est évidemment pas possible durablement. Alors on s'accroche, par un effort de volonté, et c'est cette effort de volonté, couplé à une intense frustration, qui induit la rechute.
Il n'y a pas d'autre solution pour s'affranchir de la dépendance que de couper totalement, totalement et une binne fois pour toutes, l'approvisionnement en nicotine. C'est la raison pour laquelle je préconise l'arrêt franc, sans aide médicamenteuse de confort pour réduire les envies. Il y a des astuces évidemment, mais que je ne donne pas gratuitement, il faut bien que je gagne ma vie. Honnêtement : je rembourse en cas d'insuccès ! S'il y en a que ça intéresse, à mon avis, ça vaut le coup !
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Boréale
Invite as author
tabac et alimentation, même schéma.
Surtout : Faire face à ses envies, apprendre à renoncer : comme quoi les idées les meilleures sont les plus simples. Je n'y avais pas pensé.
Et cette idée donne de l'espoir : oui en effet, il y a sans doute des techniques à développer.
A vrai dire, plus de 3 semaines maintenant après avoir arrêté de fumer, je te lis ici comme je lis A.Carr (ouais, je sais, je l'ai toujours pas fini...) : en fait je ne pense plus du tout à la cigarette, et quand je lis "tabac", dans mon esprit je retranscris "alimentation désordonnée"... Car il semble que si l'arrêt du tabac a été facile pour moi, c'est surtout parce que je compense par la nourriture.
La lecture de ce knol me le fait apparaître clairement : le "nicostat" a simplement jeté son dévolu sur une autre dépendance... J'ai l'impression de retomber dans la boulimie de mon adolescence (la seule différence est que je fais une orgie de légumes au lieu de faire une orgie de sucre. C'est quand même nettement mieux, mais bon, la dépendance reste aussi lourde à porter...)
J'ai l'impression que le tabac, ce n'est vraiment plus mon problème, même si des envies passagères continueront de me venir de temps en temps. Je ne sais pas, c'est peut-être une erreur, c'est peut-être aller trop vite en besogne, mais j'essaie de voir comment je peux appliquer à la nourriture ce que vous dîtes Carr et toi au sujet du tabac. J'ai commencé à fumer tardivement, à 23 ans, pour éviter de grignoter, et finalement ce que tu appelles le nicostat est simplement revenu sur son produit d'origine...
Du coup maintenant je suis un peu frustrée de ma réussite : oui j'ai réussi à arrêter de fumer sans trop de mal, et la semaine dernière encore j'en étais très heureuse... mais maintenant je me rends compte que je passe mon temps à me tenir en laisse pour éviter les excès alimentaires, et que je n'arrive pas à me dépétrer d'un schéma basé sur la volonté... et ce, malgré mes saines lectures !! ;-)
J'aimerais bien pouvoir appliquer simplement les méthodes du tabac à la nourriture, et me dire : "Super ! Je me sens tellement dégagée ! Je ne mangerai plus jamais, quel bonheur !"... sauf qu'il faut bien manger aussi, c'est comme s'il était vital de fumer 2 cigarettes par jour !... Et puis en fait je n'ai pas vraiment envie non plus de tirer un trait sur tous les plaisirs alimentaires !
Comment agir sans rester sous le joug d'une volonté tyrannique ?
"Plaisir" alimentaire... de la même façon qu'il est bon de reconnaître l'envie pour pouvoir y faire face, peut-être y a-t-il moyen de distinguer 'plaisir alimentaire' et 'plaisir alimentaire' : peut-être que l'un des deux, comme la cigarette, n'est qu'une illusion à débusquer... ?
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gaouzief
Invite as author
Rechutes
J'ai fumé pendant 10 ans plus d'un packet par jour, j'ai ensuite arrêté du jour au lendemain,cela a été très dure (3 semaines d'un manque incroyablement fort accompagné de "symptomes physiques" (Démangeaison, tremblements, sueurs... cette tentative a fonctionné, en effet je n'ai pas fumé pendant 4 ans, cependant, et après une rechute due à un "souci émotif" toutes les tentatives de refaire mon exploit d'il ya 6 ans sont vouées à l'echec,
est ce que le cerveau d'un sujet tabacco-dependant développe des mécanismes de "défense" contres les tentatives de sevrage, une fois qu'il en a subi une ?
je ne sais pas si je m'explique bien, mais suite à une rechute j'ai l'impression que les périodes de sevrages sont encore plus dures que la première...
Merci pour cette question, qui mériterait quelques longs dévelooppements. Voici un brouillon en attendant :
Pas facile de donner une réponse simple ! Car différents facteurs peuvent jouer dans des sens inverses. Voici une tentative de débroussaillage rapide.
a) Les médecins affirment, c'est leur modèle consensuel, qu'il ne faut pas désespérer, que l'on apprend de chaque rechute, et qu'après 5 à 7 tentatives (!), on peut y arriver. Il me semble que ce raisonnement est simplement un argument d'incurie. Ainsi les utilsateurs d'aides nicotiniques n'apprennent rien de leur échec et ne veulent plus reprendre cette tactique ensuite, avec une perte de confiance majorée et le sentiment de s'être fait avoir (opinion que je partage).
Si on sait s'y prendre, le nombre de vraies tentatives peut être réduit. A mon sens il n'y a pas avantage à cumuler les échecs en se disant qu'on sera plus fort la prochaine fois. Le problème est de savoir s'y prendre, et la médecine n'apporte pas de vraie solution à mon sens. Fumer n'est pas une maladie, c'est un comportement, ce qui n'est pas la même chose...
b) Est-ce que le cerveau apprend à se défendre encore mieux contre les tentatives de sevrage ? Je ne le pense pas. À long terme, la consommation spontanée aurait plutôt tendance à décroître qu'à augmenter. Sur le plan de la dépendance physique à la nicotine (ou à ce qui rend dépendant car - j'insiste - le rôle de la nicotine n'est pas clairement établi), une fois que le 'nicostat' est en fonction, peu importe qu'il soit règlé haut ou bas. C'est un interrupteur binaire : allumé ou en veille. Dans les modèles de sevrage, le nombre d'échecs passés ne me semble pas un paramètre pris en compte pour élaborer une tactique. Voir à ce sujet notre article unairneuf.blogs.psyc
c) Il est important aussi de rappeler que la nicotine, et là je parle de la molécule chimique, est un poison, un insecticide puissant. Il est peu probable que le corps en demande, comme si ce produit satisfaisait un besoin vital. Fumer n'est pas naturel, n'apporte rien de bénefique hormis quelques sensations temporaires de faible intensité. Je ne vois pas comment il pourrait y avoir apprentissage dans la rechute, mis à part sur le plan conscient. Et le plan conscient n'est pas ce qui fait rechuter. Comme je le dis, les motifs de rechute sont pour l'essentiels dans l'inconscient et liés à des facteurs émotionnels. On ne rencontre pas d'anciens fumeurs repentis qui veulent reprendre !
d) Si j'ai bon souvenir des théories de l'apprentissage, on n'apprend que ce qui apporte une récompense. Rechuter n'est pas une récompense, et même pour les personnalités masochistes (à vérifier avec un psychiatre...).
e) Il peut y avoir apprentissage des effets secondaires du sevrage, que vous ayez été marqué dans votre corps et votre esprit par ce que vous avez vécu. Quelque part mentalement vous avez peur de souffrir à nouveau les troubles 'incroyablement forts' passés. Je pense que c'est cette pensée qui est amplifiée, jusqu'à vous paralyser. Il y a des façons de neutraliser ce genre de pensées conscientes avec des suggestions inconscientes (hypnose par ex.). Vous pourriez consulter un psy ou un hypnothérapeute pour vous aider à relativiser ces craintes. Ces craintes sont largement infondées, et je vous demande, à défaut de me croire sans preuve, de faire comme si c'était vrai, comme si c'était moi qui avait raison contre votre expérience subjective. Je ne peux développer ici, ce serait un peu long, mais l'idée est de faire la distinction entre douleur et souffrance. Avec peu de douleur on peut éprouver une énorme souffrance : les enfants qui se blessent sont habitués à effrayer leurs parents jusqu'à ce que leur petit bobo soit 'soigné' avec un beau sparadrap ou du mercurochrome... La souffrance est l'idée que l'on se fait de la douleur ressentie. C'est souvent après un accident que l'on prend peur par ex. Je vous invite à relativiser la douleur. Par ex. les sueurs sont entièrement des fabrications de votre cerveau, elles ne font pas partie des syndromes classiques de sevrage (du tabac). Vous vous êtes fait peur, parce qu'on vous a dit que c'était 'difficile' d'arrêter de fumer. Vous avez littéralement inventé ce comportement, votre esprit a commandé cela : ce n'est pas le manque mais une 'somatisation' du manque. Etre en manque de tabac ne crée aucune douleur sensible...
f) Bizarrement, la plupart des gens qui se sont affranchi définitivement de leur dépendance disent après coup que cela avait été assez facile. Le fait que ce soit éprouvant n'est pas un pronostic de succès. Si c'est facile, cela peut être fiable aussi ! Il y a avantage à être 'cool'.
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En résumé, je vous invite à solliciter une aide. Il n'y a pas de honte à se faire aider quand on n'y arrive pas seul, ce serait plutôt une marque d'intelligence...
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Luc DUSSART
Merci de noter ***** ce Knol avant de le quitter !
Vos remarques, questions et compléments sont bienvenus aussi.