Faire face aux envies de fumer

2 - La tentation de la cigarette : la dépendance psychologique

La majorité des récidives intervient au-delà de trois semaines, parfois sans raison connue. C'est parce que d'autres phénomènes interviennent. Quels sont-ils ?

L'empreinte de la dépendance physique

La pensée à la cigarette

Va t-on pour autant vivre des années avec une frustration latente, celle de ne plus avoir la liberté de fumer ? Liberté que l'on a définitivement perdue bien avant de s'en rendre compte, possiblement dans les trois mois de la toute première cigarette ? C'est  précisément cette frustration qui est la cause de beaucoup de difficultés, et notamment d'une compensation alimentaire.

Prenons une image. Gourmand, nous passons le long la vitrine d'un bon pâtissier. Les produits présentés font envie : on mangerait bien un gâteau, même sans faim, juste pour la gourmandise. Cette tentation est l'idée que l'on aurait du plaisir à déguster une pâtisserie appétissante, plaisir associé à nos souvenirs d'expériences similaires.

L'évocation du  plaisir de fumer est souvent associée - et confondue - avec le contexte agréable dans lequel on a fumé par le passé, lors de moments festifs par exemple. La cigarette a aussi marqué le cerveau de l'information que fumer procurait du plaisir : non, pas du plaisir forcément mais, très vite on l'a vu, la sensation de soulagement d'un déplaisir. Un 'plus'. Dans certaines circonstances, notamment lors d'émotions vives, le cerveau activera ce souvenir et génèrera une désir de cigarette. Cette tentation est purement mentale, comme précédemment de désir de pâtisserie n'était pas liée à une faim à assouvir, mais juste l'idée que ce serait agréable. Cette tentation est une pensée et peut  être traitée comme telle : la chimie, les béquilles médicamenteuses n'y peuvent rien, à moins d'un traitement palliatif à vie.

Les envies liées au déplaisir et une tentation se traitent de la même et unique façon : faire face.

Passées les trois premières semaines, le besoin de fumer (dépendance physique) étant désactivé, il ne saurait y avoir compensation d'un déplaisir ! Au-delà et pendant des années se manifesteront occasionnellement des 'tentations' qui ne sont que des idées fugaces. Le désir est l'idée l'on éprouverait un plaisir en adoptant un comportement, avec cette nuance que dans le cas de la cigarette ce n'est pas d'un plaisir significatif dont on doit s'abstenir mais surtout de la compensation d'un déplaisir... passé.

Note : les anciens et les non-fumeurs ne ressentent pas de manque, ce qui fait qu'il leur est si difficile de comprendre l'écueil  de la rechute, qu'ils prennent pour un manque de volonté.

Avoir appris à faire face aux envies protège des tentations

Le schéma suivant présente les deux périodes : le sevrage durant les premières semaines avec des envies fréquentes au début, puis la vie nouvelle de non-fumeur avec des tentations occasionnelles. La cessation du tabagisme comporte deux périodes.

Il est profitable de mettre à profit la cinquantaine d'envies dues à la dépendance physique
pour apprendre à faire face à l'inévitable tentation à venir et acquérir une immunité durable.

Si l'on ne s'y applique pas, une tentation peut nous faire récidiver, durant des années. Une bouffée suffit pour rechuter (cependant pour des raisons un peu longues à préciser ici le tabagisme passif ou involontaire n'est pas détereminant, il n'y a pas à fuir ses amis fumeurs quand on redevient non-fumeur ; il n'y a rien à changer dans sa vie, sauf allumer une cigarette).

Le nicostat étant un automate, seul un autre automatisme similaire peut s'y substituer. La capacité à faire face  de façon automatique s'apprend et s'entraîne. Il se trouve que les envies initiales dues à la dépendance physique donnent l'occasion de ce nécessaire entraînement avec une fréquence accélérant l'acquisition : c'est durant le sevrage qu'il est avantageux de répéter la gestuelle mentale consistant à faire face. Les palliatifs de confort - commercialement et faussement appelés 'substituts nicotiniques' - qui permettent d'en faire l'économie laissent le fumeur dépendant à la merci d'une inéluctable tentation à laquelle il risque de ne savoir résister. Faire face est un savoir qui s'apprend.

Mais fumer n'est pas un besoin indispensable à la survie et il n'y a aucune raison d'avertir le fumeur qu'il met sa vie en danger en cessant de s'alimenter en nicotine. Il n'y a aucune raison de constater une fréquence croissante des envies durant le sevrage. Bien au contraire, la nicotine s'évacuant naturellement lors des premiers jours aboutit à une réduction rapide des signaux d'envie (cf. schéma, d'après [3]). Au huitième jour, le nombre d'envies est en moyenne déjà réduit à deux (2) dans une journée et cette fréquence continue de décroître rapidement encore ensuite. C'est supportable sans effort héroïque !

Faire appel à la volonté n'est pas fiable. L'exercice de la volonté la plus forte n'est pas une solution au contrôle durable du nicostat. Les circonstances de la vie font qu'à un moment ou à un autre la volonté sera fragilisée et l'on risque de succomber à la tentation : c'est humain. Seule la capacité à faire face de façon automatique procure une immunité durable : quelques semaines disciplinées à gérer ses pensées/envies/tentations permettent de l'établir.

Le tabagisme amortit les émotions

Savoir passer outre à une envie est nécessaire mais pas suffisant. Quand on analyse les raisons pour lesquelles on se trouve si régulièrement désarmé face à une tentation occasionnelle, on s'aperçoit que les rechutes ont le plus souvent lieu à des moments émotionnellement vifs. Ce peut être une émotion négative (déprime, colère, manque de confiance en soi dans la réussite, deuil d'un proche, soucis, peur, etc.) ou positive (la fête entre amis, après avoir fait l'amour). Il est certain que nous aurons à éprouver des émotions dans les semaines et les mois suivant l'arrêt : la vie est faite de ces hauts et de ces bas.

Il est probable que pour certaines personnes la cigarette agit comme un régulateur de la vie émotionnelle. Il est bon de savoir que statistiquement les hommes rechutent plus fréquemment lors d'humeurs positives (joie) alors que les femmes semblent plus sensibles à des humeurs négatives. Quoi qu'il en soit, la tentation arrive lors d'une circonstance où l'on ne dispose pas de toutes ses facultés habituelles, à un moment où notre conscience est perturbée.

3 - Pour faire cesser les symptômes du sevrage

Arrêter de fumer active le plus souvent des symptômes de sevrage : insomnie, anxiété, irritabilité ou agitation, difficultés de concentration, aggravation de la toux, fringale, état de faiblesse ou contoneux, humeur triste, etc. Le fumeur est devenu tolérant au poison, s'y est habitué : il lui faut s'en désaccoutumer. Fumer fera disparaître les symptômes, tous et instantanément. Avec la conséquence que l'on sait : réactivation instantanée et automatique du 'nicostat' et donc récidive durable^[4]. Une bouffée suffit : un petit signal dans le cerveau et des mois ou des années de dépendance sont réenclenchés : c'est comme appuyer sur le bouton [ON] d'un appareil électrique, toucher une fois suffit.

L’influence des stimuli environnementaux et du désir est bien plus importante que les troubles physiques dus au sevrage : ceux-ci ne sont que transitoires et n’expliquent qu’une minime proportion des récidives^[5]. Les syndromes de sevrage constituent en fait un excellent alibi à un manque de motivation, d'attention ou de détermination, ainsi qu'aux troubles de nature psychologique qui les amplifient.

Dessin de Jean Cocteau

Le rééquilibrage du fonctionnement du métabolisme sans les apports réguliers des produits contenus dans la fumée de cigarette - tabac, additifs, produits de combustion - entraine souvent des effets secondaires : constipation, sommeil perturbé, etc. Ces effets secondaires, à distinguer du manque physique, sont en général bénins. Leur point commun est un caractère surprenant, nouveau et déstabilisant : c'est parfois un bien mauvais moment à passer, quelques jours (équivalent à un gros rhume) à comparer aux milliers de jours passés à fumer. Étant entendu qu'un rhume se soigne en 7 jours, ne pas hésiter à consulter un médecin si les symptômes persistaient au-delà.
Comme lors de tout sevrage ou séparation sentimentale, des humeurs dépressives peuvent survenir plusieurs semaines après la cessation du tabagisme.  Dans certains cas - traitement en cours, antécédents neuropsychiatriques, etc. - elles doivent être prises au sérieux, en sollicitant une prise en charge auprès d'un professionnel compétent. De même les glycémies anormales doivent être médicalement surveillées ^[6].

4 - Les habitudes comportementales et sociales

Le rôle des habitudes dans l'envie de fumer est souvent exagéré. Fumer n'est pas une habitude que l'on pourrait contrôler à sa guise : c'est une dépendance particulièrement forte. Si pendant quelques semaines l'on peut se surprendre à effectuer machinalement un geste (mettre la main à la poche ou dans le sac par ex.), ces gestes réflexes ne sont pas à proprement parler des 'envies' ni des 'tentations' : ils n'ont aucune importance et nous conseillons plutôt de se mettre une tototte à la bouche d'en rire. Il en est de même des 'envies' déclenchées par une situation où l'on avait l'habitude de fumer : apéritif, café, fête, etc. Sauf état pathologique (trouble obsessionnel compulsif par ex.), il n'y a rien à faire, juste laisser le temps faire son oeuvre, cela s'effacera lentement.

Il est tout à fait possible de cesser de fumer sans chasser les fumeurs de son entourage : c'est n'est plus votre problème à vous. Le tabagisme passif n'est pas un facteur de rechute. Ceci dit une étude en Californie (CTS 2005) montre que rendre son domicile intégralement non fumeur est un facteur favorable. En cas de conjoint fumeur ne cessant pas le tabagisme, lui demander de s'abstenir totalement de fumer en votre présence durant les trois semaines correspondant au sevrage, par solidarité. Votre réussite peut être inconsciemment aussi perçue comme son échec : il pourrait provoquer votre récidive afin de vous mettre à l'épreuve et protéger sa fierté froissée.

5 - Quelques conseils pratiques

Nous ne serions pas humain si nous n'avions de désirs : celui de refumer est normal. "Juste une petite" pensons-nous à l'occasion, quand nous éprouvons le besoin de réconfort ou de nous faire plaisir. Certes ce n'est pas une cigarette qui nous tuera mais le nicostat nous refera plonger dans la dépendance. Une petite reprise en entraine irrémédiablement une autre, insidieusement, au terme de plusieurs semaines parfois. Réactiver le fonctionnement du nicostat nous fera avoir d'autres 'envies' irrépressibles. "Une autre petite" et puis une autre, etc. : c'est reparti pour un tour...

Il est vraiment plus facile de ne pas retoucher au produit, sous quelque forme que ce soit. La règle fondamentale est d'avoir dit "Non" une bonne fois pour toute et ne jamais y revenir. S'arrêter de fumer n'est pas seulement une liberté : c'est aussi une occasion de savoir si l'on est maître de soi et de ses comportements. Une série de petits "non" vous torturera inutilement. Très vite vous vous rendrez compte que vous avez pris la bonne décision en ce qui vous concerne, et vous en tirez une légitime fierté. Vous prenez progressivement plus d'assurance, une vraie assurance, pas de facade. Cette assurance se constate et l'on n'éprouve pas le besoin de s'en vanter. Cesser le tabagisme est une affaire entre soi et soi.

Cesser de fumer c'est renoncer. Vous aurez durant le sevrage l'occasion de vous y exercer. Et vous vous rendrez compte que savoir renoncer est en fin de compte un grand avantage. Chaque tentation surmontée renforce votre courage et votre capital de détermination. C'est en surmontant ses peurs, ses tentations et ses doutes que l'être humain grandit, mûrit, et renforce son assise intérieure.

Au terme de quelques semaines vous constaterez, comme (presque) tous ceux qui ont réussi, que la vie est plus belle sans cigarettes. Connaissez-vous des anciens fumeurs qui planifieraient leur date de reprise ? Nous n'en avons jamais rencontré. Au-delà de notre propre expérience personnelle, c'est pour nous la meilleure preuve que l'on sera moins malheureux quand on en aura fini avec ce passage unique dans notre vie.